【3分でできるトレーニング】子供のコンディションが良くなる” 試合前コーディネーション “

「明日試合なのに全然練習してない、どうしよう…」

「練習しようと思ってたけど、雨が降ったから外に行けない…」

「うちの子は朝が弱いから、短時間で体を起こしたい…」

 

大事な試合の前なのに、練習ができない時ってありませんか?

親の心配をよそに、本人はテレビや漫画を見てのんきにしています。

当日の試合前に十分な練習ができれば良いですが、朝が早かったり、練習スペースがない会場もあります。

 

事情があるとは言え、まったくボールを蹴らずに試合に臨むのは、ちょっと心配になります。

そこで、今回は自宅のちょっとしたスペースでできるトレーニングを紹介します。

体のバランスを整えるトレーニングと、足の感覚を起こすトレーニングです。

万全のコンディションで試合に挑みましょう。

 

試合前は、即効性のある” コーディネーション “がおすすめ


コーディネーションとは日本語で『調整』という意味です。

体のズレや感覚を調整して、本来持っている能力を発揮できるようにします。

試合前に、反復練習である走り込みや筋力トレーニングを行っても、目に見える効果は期待できません。

 

したがってコーディネーションは、へとへとになるまで追い込んだり回数を伸ばすのではなく、体が温まった段階で終了します。

あくまでも調整であることを忘れずに行ってください。

 

何もしないと、バランスは崩れていく


「昨日は調子が良かったのに、なぜ今日は全然だめなんだろう…」

発育途中の子供にとって、こういったことは良くあります。

不安定な姿勢で座ったり、横になって寝ることで体のバランスが崩れてしまうためです。

 

サッカーの場合、手ではなく足でボールを触るため、バランス感覚の崩れがプレーに大きく影響します。

自分ではまっすぐ蹴ったつもりでも、右に行ったり左に行ったり方向が定まらないのはそのためです。

試合前は、体をイメージ通りに動かすことのできる状態へ戻すことが重要になります。

 

【トレーニングその1】片足立ち&キックの素振り


まず、体のバランスを整えるトレーニングを行います。

継続することで、体幹も一緒に鍛えることができますので、自宅トレーニングにも取り入れると良いと思います。

体の軸を確かめながら、左右交互に行っていきます。

1.利き足とは逆の足で片足立ちをします。(10秒)

2.片足立ちをしたまま、利き足でゆっくりとキックの素振りをします。(10回)

次に本当にボールを蹴っているように、足を大きく振り上げてキックします。(10回)

軸足がフラフラしないよう、足の指を開いてしっかりと踏ん張るのがポイントです。

3.逆足も同じように片足立ち(10秒)から、キックの素振りをします。(ゆっくり⇨強くの10回ずつ)

逆足は反対側の手を大きく広げながら蹴ると、バランスが取りやすくなります。

4.インサイド、アウトサイドなど、キックの種類を変えながら、体が温まるまで行います。

 

【トレーニングその2】ボールネットを使ったタッチ練習


起きてすぐの朝や練習をしていない日は、足の筋肉が固くなって感覚が鈍っています。

この状態でトラップやドリブルをしても、細やかなタッチが上手くいきません。

足首周りの筋肉と指先の血行を良くして、足先の感覚を取り戻します。

 

まずは、リフティングが上手くなるボールネットを使い、足で繰り返しボールを触って打感を確かめます。

リズムよくトントンと蹴ることで、力の加減が一定になるように調整します。

雨の日や夜でもできるよう、ボールネットを使って室内(3m四方のスペースがあれば大丈夫)で行います。

1.ボールネットに入れたボールを、腰位置で固定します。

2.紐が緩まないようにしながら、連続してボールを蹴ります。

なるべくボールが回転しないように、ボールの芯を意識するのがポイントです。

3.利き足から始めて、逆足、両足と30回ずつ行います。

4.足首周りの筋肉がほぐれて、足全体が温まってきたら終了します。

5.インステップ、インサイド、アウトサイドなど、足全体を使ってトレーニングします。

 

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