【3分でできるトレーニング】子供のコンディションが良くなる” 試合前コーディネーション “

「明日試合なのに全然練習してない、どうしよう…」

「練習しようと思ってたけど、雨が降ったから外に行けない…」

「うちの子は朝が弱いから、短時間で体を起こしたい…」

 

大事な試合の前なのに、練習ができない時ってありませんか?

親の心配をよそに、本人はテレビや漫画を見てのんきにしています。

当日の試合前に十分な練習ができれば良いですが、朝が早かったり、練習スペースがない会場もあります。

 

事情があるとは言え、まったくボールを蹴らずに試合に臨むのは、ちょっと心配になります。

そこで、今回は自宅のちょっとしたスペースでできるトレーニングを紹介します。

体のバランスを整えるトレーニングと、足の感覚を起こすトレーニングです。

万全のコンディションで試合に挑みましょう。

 

試合前は、即効性のある” コーディネーション “がおすすめ


コーディネーションとは日本語で『調整』という意味です。

体のズレや感覚を調整して、本来持っている能力を発揮できるようにします。

試合前に、反復練習である走り込みや筋力トレーニングを行っても、目に見える効果は期待できません。

 

したがってコーディネーションは、へとへとになるまで追い込んだり回数を伸ばすのではなく、体が温まった段階で終了します。

あくまでも調整であることを忘れずに行ってください。

 

何もしないと、バランスは崩れていく


「昨日は調子が良かったのに、なぜ今日は全然だめなんだろう…」

発育途中の子供にとって、こういったことは良くあります。

不安定な姿勢で座ったり、横になって寝ることで体のバランスが崩れてしまうためです。

 

サッカーの場合、手ではなく足でボールを触るため、バランス感覚の崩れがプレーに大きく影響します。

自分ではまっすぐ蹴ったつもりでも、右に行ったり左に行ったり方向が定まらないのはそのためです。

試合前は、体をイメージ通りに動かすことのできる状態へ戻すことが重要になります。

 

【体のバランスを整える】片足立ち&足振り体操


まず、体のバランスを整えるトレーニングを行います。

継続することで、体幹も一緒に鍛えることができますので、自宅トレーニングにも取り入れると良いと思います。

体の軸を確かめながら、左右交互に行っていきます。

1.利き足とは逆の足で片足立ちをします。(10秒)

2.片足立ちをしたまま、利き足でゆっくりとキックの素振りをします。(10回)

次に本当にボールを蹴っているように、足を大きく振り上げてキックします。(10回)

軸足がフラフラしないよう、足の指を開いてしっかりと踏ん張るのがポイントです。

3.逆足も同じように片足立ち(10秒)から、キックの素振りをします。(ゆっくり⇨強くの10回ずつ)

逆足は反対側の手を大きく広げながら蹴ると、バランスが取りやすくなります。

4.インサイド、アウトサイドなど、キックの種類を変えながら、体が温まるまで行います。

 

【ボールの打感を取り戻す】ボールネットを使ったタッチ練習


起きてすぐの朝や練習をしていない日は、足の筋肉が固くなって感覚が鈍っています。

この状態でトラップやドリブルをしても、細やかなタッチが上手くいきません。

足首周りの筋肉と指先の血行を良くして、足先の感覚を取り戻します。

 

まずは、リフティングが上手くなるボールネットを使い、足で繰り返しボールを触って打感を確かめます。

リズムよくトントンと蹴ることで、力の加減が一定になるように調整します。

雨の日や夜でもできるよう、ボールネットを使って室内(3m四方のスペースがあれば大丈夫)で行います。

1.ボールネットに入れたボールを、腰位置で固定します。

2.紐が緩まないようにしながら、連続してボールを蹴ります。

なるべくボールが回転しないように、ボールの芯を意識するのがポイントです。

3.利き足から始めて、逆足、両足と30回ずつ行います。

4.足首周りの筋肉がほぐれて、足全体が温まってきたら終了します。

5.インステップ、インサイド、アウトサイドなど、足全体を使ってトレーニングします。

 

場所や時間を選ばずにできるトレーニング


今回紹介したトレーニングは、どちらも時間や場所を選ばず、3分程度で行うことができます。

起きてから出かけるまでの間、試合前のちょっとした待ち時間、お風呂に入ってから寝るまでの間。

何かを鍛えるトレーニングではなく、体のバランスを整えたり、感覚を取り戻すコーディネーションであるため効果がすぐに表れます。

 

「今日は調子が悪いな…」

「ミスが多くなっているな…」

と思ったら、体のバランスが崩れていないか、足の感覚が鈍っていないかを確かめてみましょう。

自分がイメージしている通りに体が動かないと、ボールは思った所に飛んでいきません。

片足立ちがふらふらしたり、ボールの軌道が安定しないときは、体をコントロールできていないというサインかも知れません。

 

勝利へのショートカットを見つけよう


学校に行ったり、習い事をしたり、ご飯を食べたり。

子供たちは思っているよりも慌ただしく一日を過ごしています。

 

私たちはしばしば、「努力する」ということにこだわり過ぎて、「上手くなる」という本来の目的を失ってしまうことがあります。

集団で行う練習であれば、たとえその日は上手くならなくても、仲間と過ごす時間や練習の不合理さから得た経験が、将来役に立つかもしれません。

しかしながら自主練習やパーソナルトレーニングは、その人自身に合っているかどうか、実際に上達しているかどうかという点が重要であると考えます。

 

  • 日常生活の中で無理なく取り入れられる内容であるか
  • 上達していることを感じられるかどうか
  • そのトレーニングによって自分の体の状態を確認できるかどうか

これら3つのポイントを押さえることで、知らないうちに崩れていくバランスを整えつつ、効果を実感できるトレーニングになります。

 

闇雲に時間や労力をかけるのではなく、Ctrl+CやCtrl+Vを使うように、目的を達成するためのショートカットを自分なりに見つけていく。

勝利への確率を上げていくには、目的を達成するための最短ルートを想像する力も必要であるように思います。

最高のプレーは、未来の自分も最高にしてくれる

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